Der Kodex — Spartan Ultra Morzine 2026
Warum liest du das?
Weil du in Versuchung bist. Du hast es einmal geschafft — 50 km, 60 Hindernisse, 12 Stunden Schmerz. Du weißt, was dich erwartet. Jede Entscheidung, die du jetzt triffst, bestimmt, wie sehr es dort wehtun wird. Heute ist ein Trainingstag. Immer.
Das hier sind die Regeln des Körpers. Die Regeln des Geistes findest du im Bushidō des Ultraläufers.
1. Schlaf — die Grundlage von allem
Grundsatz: Schlafen um 22:00–22:30. Aufstehen um 06:00–06:30. Keine Bildschirme nach 21:30 — kein Netflix, HBO, Serien, YouTube. Null.
Erinnere dich
Schlaflosigkeit = Angst und Unruhe. Eine Folge = drei Folgen = du schläfst um eins ein = ein verlorener Trainingstag. Leg das Handy weg. Geh schlafen. Jetzt.
2. Ernährung — planen oder scheitern
Grundsatz: Jeden Sonntag Mahlzeiten für die ganze Woche planen. Ziel: 2g Protein pro kg Körpergewicht täglich (~190g), Kaloriendefizit 300–500 kcal. Zielgewicht: 90 kg (−8 kg). Frühstück = langsame Kohlenhydrate (Overnight Oats, Couscous, Bulgur, Milchreis, Chia-Pudding). Kein süßes Gebäck.
Erinnere dich
Ohne Plan = Fast Food. Gebäck am Morgen = Spike + Absturz, Haferflocken = 4h Energie. Jedes Extra-Kilo schleppst du 50 km bergauf. Das ist keine Diät. Das ist Rennvorbereitung.
3. Alkohol — null oder Minimum
Grundsatz: Bis zum Rennen kein Alkohol, außer geplante Ausnahmen (max 1× alle 2 Wochen, max 2 Bier). Kein spontanes „nur ein Bier".
Erinnere dich
Alkohol = leere Kalorien + schlechterer Schlaf + schlechtere Regeneration + Heißhunger auf Mist am nächsten Tag. Ein Bier bleibt nie bei einem.
4. Der Trainingsplan ist heilig
Grundsatz: Ich halte mich an das geplante Training. Die einzige Ausnahme ist Fieber oder Verletzung.
Erinnere dich
„Ich hab keine Lust" ist keine Krankheit. „Es regnet" ist keine Krankheit. Am Start in Morzine wird dich niemand bemitleiden.
5. Mobilität und Dehnung
Grundsatz: Zwei Routinen, beide Pflicht:
- Nach dem Laufen (sofort, nicht zu Hause): 10 min gezieltes Stretching — Waden, Achillessehnen, Hüften.
- Jeden Abend: 15 min allgemeine Mobilität + Atemübungen (Vagusnerv).
Erinnere dich
2024 — Achillessehnen am Ende. Das gesamte Jahr 2025 fürs Laufen verloren. Schmerz → keine Lust zu laufen → Formverlust. Du hast dafür schon ein zusätzliches Jahr bezahlt. Willst du nochmal zahlen?
6. Hydration
Grundsatz: Mindestens 2,5 Liter Wasser täglich. An Trainingstagen 3+. Immer eine Flasche dabei haben.
Erinnere dich
Dehydration = schlechtere Leistung + Kopfschmerzen + falscher Hunger. Trink. Jetzt.
7. Supplementierung
Grundsatz: Täglich: 5g Kreatin, Protein zur Ergänzung auf 190g, Multivitamine morgens zum Essen.
Erinnere dich
Du kannst nicht aus etwas schöpfen, was du nie hineingegeben hast.
8. Griffkraft — deine Versicherung gegen Burpees
Grundsatz: Mindestens 3× pro Woche gezieltes Griffkraft-Training. Dead Hangs an der Stange (3×max Haltezeit), Farmer's Carry (3×40m schwer), Handtuch-Hangs oder Seilklettern wenn möglich. Einmal pro Woche Training mit dickem Griff (Fat Gripz / Handtuch um die Stange).
- Tägliches Minimum: 1 min Dead Hang (darf über den Tag verteilt werden).
- Beim Krafttraining: Letzter Satz jeder Zugübung ohne Zughilfen — nackte Hände, voller Griff.
- Wochenende: Hindernis-Simulation — Traverse, Seil, Monkey Bars, Corig Ball. Was immer dir zur Verfügung steht.
Erinnere dich
Beim Ultra gibt es 60+ Hindernisse. Der Griff versagt zuerst — nicht die Beine, nicht die Lunge. Jedes gescheiterte Hindernis = 30 Burpees. Nach 40 km Bergauf machst du Burpees wie ein Neunzigjähriger. Monkey Bars im Training = keine Burpees am Renntag.
Tracking
Jeden Abend ins Tagebuch eintragen:
- Schlaf um 22:30?
- Essen nach Plan?
- Training absolviert?
- Wasser 2,5l+?
- Stretching nach dem Laufen? (falls gelaufen)
- Abendliche Mobilität 15 min?
- Griffkraft-Training / Dead Hang?
- Supplemente?
Wenn du einen Grundsatz brichst, schreib auf warum. Keine Ausreden — nur Fakten. Das Muster zeigt sich von selbst.